תמר עם אגוז, תמר לפני אימון, תמר עם הקפה, כדור תמרים… מכירים את השילובים האלה? כמובן שכן! האם תהיתם פעם למה כל שילוב מתוק, טעים וכזה שנחשב בריא כולל תמר?
התשובה הברורה היא - כי הוא פשוט כל כך טעים. הממתק הטבעי של הטבע. אך בנוסף להיותו בסיס מעולה ל… הכל! לתמר גם ערכים תזונתיים בעלי חשיבות אמיתית לבריאות שלנו.
הנה כמה שאולי עוד לא הכרתם:
1. נתחיל בערכים התזונתיים
רוב הקלוריות בתמרים מגיעות מפחמימות (כמו במקרה של כל פרי אחר). בדומה לצימוקים גם התמרים נחשבים לפרי מיובש. לכן, יכיל מנה מרוכזת של סוכר שהופך אותו לממתק של הטבע.
אם העובדה הזו הרתיעה אתכם, השארו רגועים! לצד תכולת הסוכר המרוכזת נמצא גם כמות משמעותית של סיבים תזונתיים. סיבים אלה לא רק יגרמו לסוכר מהתמר להגיע לדם שלנו באיחור (לעומת סוכר לבן) אלא גם יסייעו לשמירה על בריאות חיידקי המעי הטובים שלנו.
יתר הקלוריות של התמרים מגיעות מכמות קטנה של חלבון. התמרים מכילים גם ויטמינים ומינרלים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום ואפילו קצת ברזל.
ב-100 גרם תמרים נמצא סדר גודל של 277 קלוריות, 77 גרם פחמימות, 7 גרם של סיבים ו-2 גרם של חלבון.
2. נתעכב לרגע על הסיבים התזונתיים
כפי שציינתי קודם, 100 גרם של תמרי מג'הול יכילו כ-7 גרם של סיבים תזונתיים שיש להם תפקיד חשוב בתזונה שלנו. סיבים תזונתיים יכולים להועיל לבריאות מערכת העיכול שלנו על ידי מניעת עצירות למשל.
לתמרים יש אינדקס גליקמי נמוך (GI). משמעות הדבר היא שהסוכר מהם מגיע לדם שלנו באיחור לעומת סוכר לבן. מה שתורם לאפקט של עירנות לאורך זמן רב יותר לאחר אכילתם.
סיבים תזונתיים הם מקור תזונה עבור חיידקי המעי בגופנו. ברגע שאוכלוסיית חיידקי המעי הטובים שלנו גדלה אנחנו מרוויחים כמה וכמה יתרונות בריאותיים. ראשית, יש פחות מקום להתפתחות חיידקים מזיקים. שנית, בעת פירוק הסיבים התזונתיים החיידקים מפרישים שפע של חומרים - ביניהם גם כאלה שתורמים לקצב שריפת הקלוריות שלנו.
יתרון נוסף ולא מבוטל של סיבים תזונתיים הוא תרומתם בסילוק עודפי כולסטרול מגופנו. גם אם רמות הכולסטרול בדם שלכם תקינות, זו איכות חשובה לשמירה על המצב כך.
3. תמרים עשירים בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות
תמרים מספקים נוגדי חמצון שונים שיש להם מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למספר מחלות. נוגדי חמצון מגנים על התאים שלנו מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לתגובות מזיקות ולהוביל למחלות.
בהשוואה לסוגי פירות שדומים לתמרים באופיים, כמו תאנים ושזיפים מיובשים, נראה כי לתמרים יש את תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר:
א. פלבנואידים: נוגדי חמצון רבי עוצמה שעשויים לסייע בהפחתת דלקת בגוף. מדדי הדלקת בגופנו הם בסיס להתפתחות מחלות כמו: לסוכרת, מחלת אלצהיימר וסוגים מסוימים של סרטן.
ב. קרוטנואידים: נוגדי חמצון אלה הוכחו כמקדמים את בריאות הלב ועשויים גם להפחית את הסיכון להפרעות הקשורות בעיניים.
ג. חומצה פנולית: רכיב זה ידוע בתכונות האנטי דלקתיות שלו. תכונות אלה עשויות לסייע בהורדת הסיכון לסרטן ולמחלות לב.
4. ממתיק טבעי
תמרים הם מקור לפרוקטוז, הידוע גם כסופר הפירות. מסיבה זו, התמרים מתוקים מאוד וגם בעלי טעם עדין דמוי קרמל אם תרצו. הם מהווים תחליף בריא נהדר לסוכר לבן במתכונים הודות לחומרים המזינים, הסיבים ונוגדי החמצון שהם מספקים.
הדרך הטובה ביותר להחליף תמרים בסוכר לבן היא להכין ממרח תמרים המיר ביחס של 1:11, או פשוט לרכוש חטיפים המבוססים על תמרים (ללא תוספת חומרים סינתטיים).
5. תמר ואגוז?
המעדן הזה של אגוז או שקד עם תמר ידוע ומוכר. יש בו גם יתרון בריאותי בעיקר עבור אלה שרמות הסוכר בדם שלהם לא תקינות. השילוב של מנת השומן עם התמר מעכב עוד יותר את תרגומו של הסוכר בדם. לצד הסיבים התזונתיים בתמר אלה מעניקים אפקט של עלייה מתונה ברמות הסוכר בדם ולאורך זמן רב יותר. המשמעות יכולה להיות עירנות רבה לאורך זמן.
6. חטיף תמר לפני אימון?
זו אמנם קלישאה, אבל בכל קלישאה גם צל של אמת. הסוכר בתמר הוא כמובן פרוקטוז (סוכר פירות) אך גם גלוקוז (הסוכר המוכר ביותר). השילוב של 2 מקורות של סוכרים הופכים תמר להיות הפרי האידיאלי לפני אימון.
לפני אימון כושר נרצה שמה שאכלנו יתורגם לסוכר באופן אפקטיבי. הספיגה של 2 סוגי הסוכרים האלה קורית במנגנונים שונים. במילים אחרות, תמר (וגם בננה) יעניקו לנו אנרגיה מדויקת לאימון הכושר שלנו. בעיקר באימוני כושר אירויים כמו ריצה, הליכה, שחייה או אפילו כדורסל עם החבר'ה.
7. קל לשלב אותם בשגרת התזונה
מלבד הטעם המושלם והמתיקות הבלתי מתפשרת לתמרים גם מרקם קל לעבודה.
תמרים הם דביקים מאוד, מה שהופך אותם לשימושיים גם לאפייה או להכנה של ממתקים שאינם דורשים חימום כלל כמו כדורי אנרגיה.
יתרה מכך, אפשר להשתמש בתמרים כדי להמתיק רטבים, כמו רטבים לסלט ומרינדות, או לשלב אותם בשייקים למיניהם או אפילו כממתיק לדייסת שיבולת שועל. או פשט לקחת חטיף מהסדרה החדשה של פנגאיה.
בתאבון 🤗
תזונאית קלינית B.Sc | מאמנת כושר | מנחת 'בוקר בריאות' ברשת
אינסטגרם
